Leo Ephraïm – Beignets

À travers notre alimentation, notre organisme assimile plusieurs types de graisses. Mais elles ne sont pas toutes équivalentes, tant d’un point de vue nutritionnel que diététique. Certaines sont indispensables à l’organisme et le protègent contre certaines pathologies. D’autres, en revanche, sont mal assimilées et peuvent s’avérer néfastes si elles sont consommées en excès.

Considéré comme l’ennemi numéro 1 par tous ceux qui souhaitent perdre du poids, le gras n’est pourtant pas toujours néfaste pour l’organisme. En effet, consommées avec modération, toutes les graisses, ou lipides, sont utiles à notre corps, car elles lui apportent des nutriments essentiels. Patrick Leconte, nutritionniste à Genève, rappelle que «le rôle des graisses dans l’organisme est multiple, mais c’est avant tout une source d’énergie indispensable à l’organisme (1 gramme de matière grasse équivaut à 9 calories, ndlr). De ce fait, un apport régulier via l’alimentation est indispensable. L’apport quotidien recommandé en matières grasses est d’environ 30% de l’apport total en calories».
Les graisses régulent la température corporelle, participent à la formation des cellules et interviennent dans le processus de coagulation. Elles contribuent également à la synthèse des hormones. Enfin, elles sont sources d’acides gras essentiels (elles ne peuvent être synthétisés par l’organisme), qui permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K. Par ailleurs, les lipides donnent de la texture et une certaine saveur aux aliments et apportent un sentiment de satiété.

Les aliments à privilégier
Les corps gras naturels sont constitués d’un mélange de triglycérides; il s’agit de grosses molécules constituées de trois acides gras. Ces derniers sont répartis en trois grandes familles: les acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Les acides gras dits «saturés» sont de mauvaises graisses. Solides à température ambiante, il s’agit majoritairement de matières grasses d’origine animale, comme celles apportées par la viande, la charcuterie, le fromage, le beurre, le lait, les pâtisseries, etc. Les huiles de palme et de coco sont également sources de graisses saturées. Ces matières grasses ont tendance à augmenter le taux de cholestérol. Consommées raisonnablement, elles sont toutefois utiles à l’organisme. En outre, elles supportent bien la cuisson.
Les acides gras dits «insaturés» sont, quant à eux, considérés comme de bonnes graisses. Ils ont des effets reconnus comme bénéfiques pour la santé, en favorisant la réduction du taux de cholestérol et en protégeant l’organisme contre les maladies cardio-vasculaires. Principalement d’origine végétale, ils se trouvent dans certaines huiles (noix, colza, olive…) et dans les légumes verts. Mais les graisses insaturées se trouvent également dans les produits de la mer (crustacés) et les poissons gras, tels que le saumon, le thon ou le maquereau. Les oméga-3 et les oméga-6 font partie de cette famille d’acides gras. «Les oméga-3 interviennent dans la composition des membranes de nos cellules, précise notre expert. Les oméga-6 sont un important constituant de la peau et jouent un rôle dans la diminution du mauvais cholestérol».

Les bonnes pratiques au quotidien
«Mieux vaut privilégier les modes de cuisson à basse température (à la vapeur par exemple) qui garantissent une conservation des vitamines, recommande Patrick Leconte. L’huile d’olive est conseillée pour les températures jusqu’à 100°C, l’huile de pépins de raisin pour les fritures. Le beurre, en revanche, se dégrade à des températures importantes; les produits qui en résultent sont néfastes pour l’organisme». Comme les acides gras insaturés tolèrent moins les hausses de température, l’industrie alimentaire les transforme en acides gras dits «trans» par un processus d’hydrogénation. Ils ne présentent en revanche aucune des vertus propres aux huiles végétales insaturées à partir desquelles ils sont élaborés. À l’état naturel, on en trouve en très petites quantités dans le lait des ruminants. Mais ils sont quasiment omniprésents dans les produits alimentaires transformés (plats préparés, biscuits, céréales, confiseries, etc.).

Bon ou mauvais cholestérol?
Pour contrôler sa consommation de gras, on veillera par ailleurs à contrôler régulièrement son taux de cholestérol. 75% du cholestérol dans notre organisme est produit par le foie; 25% sont apportés par l’alimentation. Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas de «bon», ni de «mauvais cholestérol». En revanche, on distingue deux types de transporteurs de cholestérol dans le sang: les LDL (low-density lipoproteins) et les HDL (high-density lipoproteins). Ces dernières «nettoient» les artères en ramenant le cholestérol oxydé vers le foie où il est dégradé. Les LDL sont chargées, quant à elles, de transporter le cholestérol du foie vers les cellules de l’organisme. Mais si elles se trouvent en excès, elles tendent à «encrasser» le système circulatoire. Les œufs ou les abats sont connus pour être particulièrement riches en cholestérol. Les acides gras «trans» sont encore plus néfastes: en élevant le taux de LDL tout en abaissant le taux de HDL, ils augmentent le risque de troubles cardio-vasculaires de façon exponentielle! On limitera donc au maximum la consommation de ces produits, tout en optant pour les matières grasses insaturées dès que la préparation des repas le permet.

Avec Patrick Leconte, nutritionniste, spécialiste en chrononutrition, à Lausanne et Genève

Patrick Leconte est diplômé en nutrition cellulaire active. Il est par ailleurs formateur en nutrition à l’Ecole Michelle Paschoud à Genève et conférencier à l’Association des praticiens en thérapies naturelles (APTN). Il travaille également avec la clinique Entourage à Lausanne.

CC – Saumon

Sweet Ice Cream – Huîtres

Patrick Leconte –

FBR/AllTheContent News Agency

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