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À table, la façon de manger est aussi importante que le contenu de l’assiette! Avaler le contenu de son assiette trop vite, manger debout, grignoter entre les repas: autant d’habitudes à perdre pour mener une vie plus saine.

L’art de se nourrir sainement passe aussi par son comportement à table: il est dommage de se concocter un repas équilibré si c’est pour l’avaler en quelques minutes devant un écran. Mais il n’est pas toujours simple d’adopter une bonne hygiène alimentaire. «La thématique de la nutrition est très régulièrement traitée par la presse féminine, et je pense que c’est le domaine où le plus d’idées reçues circulent» admet Patrick Leconte, nutritionniste à Genève. «Or, dans ces médias, l’engouement pour de nouveaux régimes ou des aliments miracle repose souvent sur l’observation et non sur des études scientifiques» ajoute le spécialiste, qui va nous aider à démêler le vrai du faux sur les comportements à adopter à table.

Se concentrer sur ses repas

Premier aspect important: l’environnement. Au travail, il est conseillé d’éviter de manger devant son ordinateur. La phase d’ingestion des aliments doit se dérouler durant un moment tranquille, en prenant son temps. «Il faut manger en étant concentré sur son assiette. Si le cerveau est focalisé sur une autre activité, la digestion se fera moins bien, des études l’ont démontré» explique Patrick Leconte. Pas question non plus de manger devant la télévision, absorbé par une émission! Prendre son repas assis et bien mâcher les bouchées sont deux autres règles pour bien préparer la digestion. Il faut également éviter de boire trop de liquide: les boissons coupent la faim sur le moment, en remplissant le ventre, mais ralentissent aussi la digestion et peuvent la rendre plus difficile.

Sentir la satiété

La durée idéale d’un repas devrait être comprise entre 20 et 30 minutes. C’est en effet le temps nécessaire pour ressentir la satiété. Si l’on avale son dîner trop rapidement, on est capable de trop manger et de finir les plats par habitude, alors qu’on n’a plus vraiment faim. Il faut par la même occasion oser abandonner les bonnes manières et la nécessité de terminer son assiette, pour être plus à l’écoute de son corps. Au pire, on garde les restes, le temps d’apprendre à mieux évaluer sa faim au moment de se servir. Une astuce pour éviter les trop grandes portions est d’utiliser des assiettes plus petites, où une part normale semblera plus grande et donc suffisante. «On devrait arriver à table avec une légère faim, et en repartir avec une légère faim aussi» conseille le nutritionniste. Si le ressenti ne suffit pas et qu’on ne sait pas quelles rations ingérer par rapport à son poids et son activité physique, mieux vaut consulter un spécialiste qui saura déterminer les besoins réels.

Le petit-déjeuner: un repas à ne pas manquer!

Notre expert insiste sur l’importance du petit-déjeuner: «La nuit est une longue diète pour le corps et le moment où il se répare. Au réveil, vous vous trouvez en hypoglycémie, votre insuline a besoin de sucre!» Mais attention, pas n’importe lesquels: il faut viser des sucres lents, issus d’aliments comme le pain complet, pour que la glycémie monte lentement. Exit les tartines de confiture, il vaut mieux opter pour des protéines, du fromage par exemple. Pour le nutritionniste, il y a quatre repas à respecter: le petit-déjeuner, le dîner, le goûter et enfin le souper, léger et sans féculents. Si l’insuline est perturbée par un petit-déjeuner trop sucré, elle fonctionne en permanence et réclamera du sucre toute la journée. C’est sur ce principe que repose la chrononutrition, branche de la nutrition dont Patrick Leconte est un spécialiste.

Mangez avant d’être affamé!

Adopter un rythme de repas est une bonne idée. L’organisme se calera ensuite dessus et la faim viendra au bon moment. Mais il est déconseillé d’attendre d’avoir très faim pour commencer à se nourrir, au risque de s’empiffrer! Il est aussi très important de ne pas perturber la digestion, qui dure de 4 à 5 heures, en grignotant entre deux repas. «À force de grignoter, on crée aussi des besoins, car le sucre appelle le sucre!» rappelle le nutritionniste. Le souper doit, quant à lui, être pris au moins 1h30 avant d’aller se coucher. Le dernier conseil est probablement le plus important: il faut prendre du plaisir à manger! Un regard positif sur la nourriture a une influence directe sur la digestion. «Une personne sereine et décontractée au moment des repas produira moins d’acidité que quelqu’un qui culpabilise ou est stressé» précise le professeur, qui estime que le plaisir commence pendant les courses. Une autre clé d’une bonne hygiène alimentaire est en effet de varier les aliments, puis de s’amuser en cuisine!

Avec Patrick Leconte, nutritionniste à Lausanne et Genève, spécialiste en chrononutrition
Patrick Leconte est également diplômé en nutrition cellulaire active. Il est par ailleurs formateur en nutrition à l’Ecole Michelle Paschoud à Genève et conférencier à l’APTN (Association des Praticiens en Thérapies Naturelles). Il travaille également avec la clinique ENTOURAGE de Lausanne.

Stop aux grignotages intempestifs!

Devant la télévision, l’ordinateur ou un livre, le grignotage est fréquent. On picore des biscuits sucrés ou des chips, sans pourtant en avoir spécifiquement envie. Le grignotage représente pourtant un risque de prise de poids, notamment car il intervient en-dehors des repas; la ration alimentaire quotidienne est alors totalement déséquilibrée. Un véritable cataclysme nutritionnel! Les en-cas apportent avec eux leur lot de calories: entre 273 et 484 selon les organismes et la nourriture ingérée. Et c’est principalement le soir que le grignotage intervient, alors que votre métabolisme ralentit. La raison? Les repas ingérés pendant la journée n’ont pas apporté les apports suffisants à votre corps, qui crie donc famine. Le stress peut aussi en être à l’origine, comme le besoin de réconfort, qui nous amène inexorablement à ouvrir une plaquette de chocolat.
Alors, comment éviter de succomber et de craquer en soirée? En débutant la journée de la meilleure des façons, c’est-à-dire en prenant un petit-déjeuner assez riche en glucides. Les céréales complètes sont le meilleur remède aux grignotages intempestifs. Un petit-déjeuner riche en énergie vous évitera la fringale et les coups de fatigue. Pensez aussi à effectuer tous vos repas à horaires réguliers, pour ne pas dérégler votre organisme. En cas de petite faim, optez plutôt pour un fruit ou une barre aux céréales. Un simple verre d’eau peut également être un moyen de ne pas succomber à la tentation…

FBR/AllTheContent

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