Températures en chute libre, périodes de travail intense et déficit de soleil mettent l’organisme à rude épreuve. Baisse de tonus, manque d’énergie, fatigue… Pour pallier les carences qui vous affaiblissent et retrouver la forme, une cure de vitamines et d’oligo-éléments s’impose.

Les températures négatives, la faible luminosité et le stress rendent l’organisme plus vulnérable. Pour garder toute sa vitalité, il doit s’assurer un apport quotidien en vitamines – contraction étymologique des mots «vital» et «amine». Ces acides aminés sont des molécules organiques indispensables au renouvellement cellulaire de notre organisme. Elles sont aussi de puissants antioxydants. Problème: notre corps ne les fabrique pas lui-même et doit, par conséquent, s’en procurer par d’autres moyens.

Alimentation au diapason

A condition d’être équilibrée, et notamment riche en fruits, légumes et poissons, notre alimentation représente la principale source d’apport en vitamines. Mais froid oblige, notre organisme durant l’hiver se laisse plus facilement tenter par les féculents et les glucides, qui l’aideront à lutter contre ces conditions hostiles et feront disparaître rapidement la sensation de faim. «Lorsque les gens s’exposent au froid, leur besoin en calories augmente, explique Philippe Huber, médecin adjoint agrégé au service de gériatrie des Hôpitaux universitaires de Genève. On peut donc manger davantage. Sinon, l’hiver, on a tendance à avoir une alimentation pauvre en vitamines et en oligo-éléments, et à ne pas manger suffisamment de fruits et de légumes. Il faut cependant faire l’effort de maintenir cet apport en vitamines, c’est important pour la santé!». Les principales sources d’acides aminés sont ainsi trop souvent reléguées au second plan, voire oubliées, entraînant un déficit que notre corps manifeste d’abord par une fatigue accrue. Et à terme, peuvent apparaître des carences à l’origine d’affections plus sévères. Il est donc essentiel de veiller à faire le plein de nutriments.

Le fer, ce précieux minéral…

Vous êtes épuisé? Vous manquez d’énergie? Vous avez du mal à vous concentrer? Vous souffrez peut-être d’une carence en fer. Présent en très petites quantités dans le corps, le fer joue un rôle fondamental dans la fabrication du sang, la constitution des enzymes et contribue à l’oxygénation des muscles. Plus globalement, il aide l’organisme à supporter l’effort et à repousser les infections. Cet élément représente donc un précieux bouclier, qui participe à la défense de notre système immunitaire. Troubles du sommeil, maux de tête, perte de concentration ou frilosité sont autant de signes qui peuvent être ressentis lorsqu’on manque de fer. De manière générale, le système immunitaire est mis à mal et une vulnérabilité s’installe, à l’origine d’une grande fatigue, voire d’un sentiment d’abattement ou de diminution intellectuelle. Par ailleurs, une partie du fer présent dans notre corps s’élimine chaque jour de lui-même. Il est donc indispensable de veiller à compenser ces pertes en s’assurant un apport quotidien en fer. On privilégiera en particulier les sources de fer héminique (d’origine animale) que sont les viandes, les poissons et les crustacés.


Molécules de vie
Calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc ou sélénium se puisent dans un régime alimentaire varié, dépourvu de produits trop raffinés (sucre, farine ou céréales). C’est, en outre, la cuisson des aliments qui détermine leur teneur en minéraux. Préférez donc les préparations à l’étouffée ou à la vapeur qui préservent ces précieuses molécules et délaissez les plats riches et difficiles à digérer, qui sollicitent trop notre métabolisme et contribuent à sa déminéralisation.

Gardez le moral!

Connu pour ses propriétés énergisantes et anti coup de blues, le magnésium se veut indispensable au fonctionnement de nos nerfs et de nos muscles. Il permet de lutter contre les inflammations, les allergies et contribue à la bonne marche du système immunitaire, entre autres fonctions indispensables. Et pourtant, il est rare que l’on en consomme suffisamment. Non pas qu’il soit difficile à trouver dans le cadre de nos aliments: le chocolat, comme les fruits et légumes secs, la mélasse ou encore les coquillages et crustacés en regorgent! Mais il présente le gros défaut de s’éliminer très facilement et rapidement une fois absorbé. D’où les carences plus ou moins prononcées, avec pour conséquences les plus courantes des coups de fatigue ou de déprime inexpliqués, ou de douloureuses crampes musculaires. Les sportifs, qui tendent à transpirer plus abondamment, présentent également des besoins accrus, tout comme les enfants et les adolescents en pleine croissance. Autant de circonstances dans lesquelles on n’hésitera pas à faire appel à l’aide de compléments bien pratiques, en n’oubliant pas de les conjuguer à une alimentation équilibrée.

Quand le soleil manque…

En hiver, les jours sont plus courts, plus gris aussi. Or, le manque de soleil réduit considérablement la production de vitamine D de notre corps. Cette vitamine, nécessaire entre autre à la santé des os, est synthétisée par la peau grâce aux rayons du soleil. «Elle se trouve peu dans la nourriture, donc des compléments alimentaires sont nécessaires pour pallier ce manque, précise le Docteur Huber. Globalement, toute la population est concernée par cette carence durant les mois de novembre à avril, et pendant toute l’année pour les personnes âgées. L’Office fédéral de la santé publique recommande donc à la population de veiller, surtout en hiver, à avoir un apport suffisant en vitamine D.» Par ailleurs, pendant les saisons froides, on passe beaucoup plus de temps dans son logement. Il est donc nécessaire d’adapter son comportement. «Il ne faut surtout pas hésiter à allumer les lumières pour bien y voir, pour compenser la perte de luminosité, rappelle notre spécialiste. Il faut aussi prendre l’habitude d’aérer 5 minutes par jour, même s’il fait froid. Ce geste permet de renouveler l’air vicié du logement.». Un autre conseil concerne le chauffage: mieux vaut ne pas trop le monter et le garder autour de 20 degrés, car il assèche l’air. «Les personnes âgées, qui ont souvent déjà la peau sèche, voient ainsi ce problème augmenter durant l’hiver, avertit le gériatre. La solution: un chauffage modéré, et l’usage de crème hydratante.»

De la vitamine D pour prévenir les chutes
Les rayons du soleil sont nécessaires à la synthèse de la vitamine D, précieuse alliée qui favorise l’absorption du calcium. Le problème, c’est que nous y sommes trop peu exposés en hiver! Selon un article scientifique de l’Hôpital universitaire de Zurich, en plus de son action préventive sur les fractures osseuses, la vitamine D améliore la force musculaire et l’équilibre. Sa carence a donc une incidence directe sur les chutes des personnes âgées! La supplémentation en vitamine D permet ainsi de réduire les chutes et les fractures de la hanche d’environ 30%. L’astuce en plus: manger des produits laitiers, riches en calcium.

Combler son besoin en eau

Même en hiver, on doit veiller à boire suffisamment, que ce soit de l’eau, des tisanes ou des soupes. L’idéal est de prendre une nouvelle bouteille chaque matin, et se fixer comme objectif de la boire entièrement dans la journée, même si on ne ressent pas de soif. À ce propos, Philippe Huber nous rappelle que les personnes âgées sont les plus susceptibles d’oublier de boire régulièrement: «Avec l’âge, la sensation de soif diminue. En plus, comme l’air est plus sec à cause du chauffage, cela entraîne davantage de pertes d’eau. On a donc autant besoin de boire durant l’hiver qu’en été.» Bien s’hydrater, favoriser les aliments riches en vitamines, voilà les habitudes essentielles à adopter pour permettre à l’organisme de conserver toute sa vigueur, de surcroît en hiver lorsqu’il doit lutter quotidiennement contre le froid et les microbes saisonniers.

Copyright: AllTheContent / Philippe Huber

Avec Philippe Huber, médecin-chef suppléant du service de gériatrie des HUG
Le Professeur Philippe Huber a effectué ses études à Genève où il a obtenu son diplôme fédéral de médecin. Il est aussi diplômé en «Behavioral and Psychosocial Medicine» de l’université de Rochester, NY, USA. Spécialiste en médecine interne avec une formation approfondie en gériatrie, il enseigne également à la Faculté de médecine de Genève. Il s’intéresse tout particulièrement aux méthodologies d’enseignement et à la conduite automobile des personnes âgées.

FBR/AllTheContent

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