© Noah Rosenfield – Oiseau mange une graine

Nouvelle mode, mais bienfaits anciens: consommées depuis toujours, les graines ont des atouts certains pour une alimentation équilibrée et une santé renforcée. Passage en revue de ces petites pépites aux richesses multiples.

Nutritives, stimulantes, digestives, rassasiantes, énergisantes, tonifiantes, d’index glycémique bas, riches en antioxydants et en fibres… Les graines ont tout pour plaire et sont consommées par l’Homme depuis la nuit des temps. Face à la mondialisation des habitudes alimentaires, à l’épidémie d’obésité et à la généralisation de la malbouffe, la tendance «graines», à l’image de la «slow-food» ou autre «raw-food», signe-t-elle un retour aux sources et à une alimentation plus saine et naturelle? Séparons donc le bon grain de l’ivraie et vérifions les propriétés de ces graines, sources de santé.

Trois grandes familles

La graine est une source de vie. En effet, dans le processus de développement végétal, elle est la structure, souvent cachée au cœur du fruit, qui contient et protège l’embryon, lui-même entouré de réserves nutritives. Selon la composition et le devenir végétal, on distingue plusieurs familles:
– les graines amylacées, riches en glucides, donnent les céréales telles que l’avoine, le blé, le maïs, l’épeautre, l’orge, le seigle ou le riz;
– les graines protéagineuses, condensés de protéines, regroupent le pois-chiche, l’alfalfa, le fenugrec, la fève, la lentille, le haricot mungo, l’azuki ou le soja;
– les graines oléagineuses, à forte teneur en lipides, sont celles de lin, de courge, de sésame, de tournesol, de pavot, de chanvre ou de chia.
La plupart d’entre elles sont d’utilisation ancestrale dans l’alimentation humaine, qu’elles soient fermentées, transformées en pain ou en huiles, germées ou consommées telles quelles. C’est par exemple le cas pour les oléagineuses, qui dans la pyramide alimentaire éditée par la Société suisse de nutrition (SSN), sont classées avec les fruits à coque de type amande ou noix, car elles présentent des compositions similaires: «Elle sont riches en acides gras polyinsaturés, en sels minéraux, en vitamines, en fibres alimentaires et substances végétales secondaires», précise Muriel Jaquet de la SSN. Réputées depuis toujours pour leur concentration nutritionnelle, les graines affichent aujourd’hui des atouts santé scientifiquement validés, et s’avèrent, au-delà des effets de mode, utiles dans l’alimentation moderne, parfois carencée en nutriments essentiels.

Plusieurs atouts en grain

Selon Carole Zuccatti, spécialiste de la nutrition holistique, «les graines sont des aliments biogéniques (qui génèrent la vie, ndlr) et contiennent 8 à 12 fois plus de nutriments que le légume fini. Manger des graines germées par exemple, c’est mettre la vie à l’état pur dans son assiette, tout en maîtrisant, si on les fait pousser soi-même, la qualité des aliments que l’on mange. L’alfalfa germée (luzerne) contient les 8 acides aminés essentiels, dont le tryptophane, utilisé pour la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, que le corps humain ne sait pas synthétiser.»
Chaque graine va ainsi afficher ses propres teneurs en composés spécifiques: «Les graines oléagineuses ont des particularités nutritionnelles très intéressantes, précise Muriel Jaquet. Elles apportent notamment des acides gras essentiels, dont l’organisme a besoin, mais qu’il ne peut pas synthétiser lui-même. Cependant, il faut souligner que c’est la variété dans chaque groupe d’aliments et l’équilibre entre les divers groupes d’aliments qui est promoteur de santé. Les divers nutriments dépendent la plupart du temps les uns des autres et une alimentation équilibrée et variée est le seul gage de bienfaits santé. C’est d’ailleurs le message que la SSN souhaite promouvoir.»
Santé cardiovasculaire, bien-être digestif, beauté de la peau, effet calmant, stimulation de l’immunité ou du métabolisme: les graines ont donc plus d’un tour dans leur enveloppe, parfois également utilisées pour leurs vertus thérapeutiques, à l’image du pavot. Appelé «plante de joie» dans l’Antiquité, célèbre pour l’opium et l’héroïne qui en sont extraits, il est utilisé depuis la nuit des temps dans l’alimentation mais aussi dans la pharmacopée traditionnelle et contemporaine. Les graines de pavot, en plus de leur goût de noisette, sont riches en vitamines B1 et contiennent des substances analgésiques qui entrent dans la composition de la morphine et de la codéine.

Du textile à la médecine

Parmi les premières plantes cultivées par l’homme, le chanvre, de la famille des cannabacées dont certaines variétés donnent le cannabis, se révèle multifonctions: fibres textiles, paillages agricoles, fabrication de corde et de papier (billets de banque et papier bible), utilisation en cosmétique ou biocarburant. Le chanvre est aussi utilisé pour ses graines, appelés chènevis, dans l’alimentation humaine et animale, et transformé en huile, en bière ou en tourteau de protéines… Côté santé, la graine de chanvre est riche en acides gras (oméga-3 et 6) et en acides aminés, bons pour le fonctionnement du cerveau, la beauté de la peau et des cheveux, et le système cardiovasculaire grâce, notamment, à ses propriétés anticholestérol.
Autre plante connue dans le domaine textile, le lin donne des graines utilisées depuis très longtemps – Pline l’Ancien en parlait déjà – dans l’alimentation et la santé. C’est la plus riche source végétale en lignanes, composés phénoliques qui présentent des analogies structurelles avec les hormones phytoestrogènes, lui conférant ainsi un rôle dans les troubles post-ménopause et dans la prévention des cancers hormono-dépendants, comme celui du sein. Sa richesse en fibres optimise le transit et ses acides gras naturels participent à un meilleur fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, inflammatoire et optimisent l’élasticité de la peau.

De l’assiette à la digestion

La graine de moutarde s’utilisait déjà chez les Egyptiens, les Grecs et les Romains pour rehausser le goût. Elle se révèle riche en oméga-3, fer, zinc, magnésium et calcium, vitamines A et B9, mais également en fibres et en anti-radicaux libres. Elle facilite la digestion et améliore la vue et la peau.
L’anis, appelé badiane ou anis étoilé, et le fenouil sont également réputés pour leurs vertus digestives car ils réduisent les ballonnements et accélèrent le transit. L’anis a aussi des effets calmants et favorise l’endormissement tandis que le fenouil se mâche pour une haleine fraîche. La nigelle, appréciée chez les Egyptiens, est détoxifiante et stimulante. Ces petites graines noires soulagent les rhumatismes et débouchent le nez par simple inhalation.

5 graines parfaites pour le printemps

Sésame
Réduite en purée pour préparer le tahini prisé au Moyen-Orient en tartinade, le sésame s’intègre dans les recettes salées et sucrées pour donner une touche asiatique à ses plats et protéger son système cardiovasculaire. Il présente un apport protéique intéressant en cas de régime végétarien, grâce aux acides gras, fibres et fer. A éviter toutefois en cas d’herpès.

Courge
Riche en phytostérols (prévient le cholestérol), vermifuge et laxatif naturels, la graine de courge est indiquée pour gagner un ventre plat et serait bénéfique pour les troubles de la prostate et contre les aphtes! Facile à croquer et à saupoudrer partout, elle révèle sa saveur grillée au four ou à la poêle sans matière grasse pour un apéro original et santé!

Chia
Utilisé dans l’empire aztèque, riche en oméga-3, en calcium et antioxydants, le chia connaît un succès grandissant pour ses bienfaits contre les troubles cardiovasculaires et la constipation, ses effets sur le sommeil et la peau. Comme la texture devient gélatineuse au contact d’un liquide, les graines de chia remplacent œuf ou farine dans une recette et se saupoudrent aussi sur salades et yoghourts.

Sarrasin
Incontournable dans les galettes bretonnes ou les crozets alpins, la graine de sarrasin, au goût de noisette ne contient pas de gluten et peut donc être consommée par les personnes atteintes de maladie coeliaque. A cuisiner de multiples façons – poêlées avec des champignons, en risotto, dans des cookies au chocolat – et à utiliser en graine germée également.

Tournesol
Phosphore, minéraux dont fer, acides aminés et gras, vitamines B et E, la graine de tournesol possède aussi des propriétés antiallergiques. Souvent consommées grillées, elles agrémentent aussi salades, steaks végétariens, légumes ou pesto maison.

Avec Carole Zuccatti, spécialiste de l’alimentation holistique et vivante

Passionnée de nutrition et souffrant d’une maladie auto-immune, elle décide, après plusieurs formations, de faire de l’alimentation vivante son métier. Elle propose des cours de «crusine» dans son atelier Graine de Soleil à Bernex.

Avec la Société suisse de nutrition (SSN)

Nutrinfo est un service d’information de la Société Suisse de Nutrition, créé à la demande de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires. Diététiciennes et nutritionnistes, comme Muriel Jaquet, interviennent directement sur www.sge-ssn.ch.

© fotolesnik – Fotolia.com – Pousses

© Nic Kenny – Champs de blé

© gitusik – Fotolia.com – Chia

© guitou60 – Fotolia.com – Graine de courge

© Dmitri Stalnuhhin – Fotolia – Graine de tournesol

© nikolaimensent – Fotolia – Sarrasin

© luismolinero – Fotolia.com – Sésame

DR – Carole Zuccatti

AFOs/AllTheContent News Agency

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