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La première rencontre avec la saveur sucrée se fait par le liquide amniotique, puis par le lait maternel dont la saveur est légèrement sucrée. Aimer le sucre est donc tout à fait naturel et les industries alimentaires en profitent: le sucre se trouve ainsi dans la quasi totalité de leurs produits, bien souvent à notre insu.

Le rôle principal du sucre est de fournir de l’énergie (4 kcal/g) aux cellules du corps humain. L’apport total de sucres consommés par jour devrait représenter 50% des calories totales avalées, dont 5% maximum de sucre ajouté (saccharose) soit 25 grammes environ (l’équivalent de 6 cuillères à café) selon les dernières recommandations de l’Organisation mondiale de la santé. «Le sucre consommé en excès n’est pas utilisé par l’organisme, il va donc être transformé en graisse corporelle ou en graisse dans le foie, avertit Anne-Catherine Morend, diététicienne à Carouge. À la longue, ceci peut déboucher sur l’apparition de la stéatose hépatite non alcoolique (ou NASH). Un gros problème de santé publique aujourd’hui, lié directement à la consommation de sucre et appelé la «maladie du soda». Car contrôler sa consommation de sucre n’est pas aussi simple: le sucre n’est pas seulement présent dans le chocolat et autres friandises, mais dans plusieurs autres aliments à l’état naturel comme les céréales et féculents, les fruits et les produits laitiers. On en trouve également sous forme ajoutée dans une grande majorité de produits industriels, même salés (charcuterie, conserves, plats préparés, etc.), car le sucre agit comme exhausteur de goût et/ou conservateur. Au final, on peut très vite ingérer en une journée bien plus de sucre que la quantité nécessaire à notre organisme!

Une grande famille

Glucose, fructose, saccharose… Le sucre revêt plusieurs formes. «On distingue en réalité quatre catégories de sucre, explique Madame Morend. Il y a tout d’abord celui des féculents, l’amidon, un sucre dit « complexe ». Puis le sucre des fruits (le fructose), le sucre du lait (le lactose) et le sucre ajouté dans les aliments sucrés, le saccharose. Ces trois sucres sont des sucres dits « simples »; ils sont assimilés plus rapidement par l’organisme.» Dans les produits industriels on trouve aussi plusieurs succédanés de sucre (dextrines, maltodextrine, oligofructose, polyols…), qui sont donc des sucres cachés. «Des sucres assez rapides, extraits du maïs la plupart du temps (sirop de glucose ou glucose-fructose), qui s’avèrent très malsains», ajoute la spécialiste. Ces sucres transformés sont en effet très vite assimilés par notre corps, ce qui va augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang et par la même occasion, le risque de prendre du poids, en habituant nos papilles gustatives et notre cerveau à demander du sucre: c’est l’effet-récompense.

Des sucres différents

L’index glycémique (IG) est un critère de classement des sucres défini en fonction de la rapidité d’assimilation du sucre dans l’organisme. «L’index glycémique est défini pour tous les aliments contenant du sucre; plus il est élevé, plus rapide est l’absorption du sucre dans le sang, précise Anne-Catherine Morend. Le saccharose (le sucre blanc) a un IG très élevé. Les IG bas sont à privilégier.» Mais, attention, «c’est une mesure qui est toute relative et qui peut varier selon la composition du repas». Par exemple, une pomme de terre consommée seule aura un IG élevé, tandis qu’avec du fromage ou de la viande, son IG diminue. «En l’associant à des protéines, des graisses et/ou des fibres, on ralentit la digestibilité du sucre, son IG devient bas car la digestion prend plus de temps», explique notre experte. Le fructose, quant à lui, possède une meilleure réputation, mais attention: elle peut être usurpée selon la forme du fruit consommé! Il est par exemple préférable de consommer le fruit plutôt que d’en boire son jus, car les fibres de la pulpe et de la peau ralentissent l’assimilation du fructose (le taux de sucre dans le sang augmentera donc moins rapidement), ce qui n’est pas le cas de la forme liquide! «Les féculents, eux, devraient être consommés à chaque repas principal, souligne la diététicienne, mais en compagnie d’autres aliments qui eux ne contiennent pas de sucre (protéines, légumes et graisses) et ce, même si on souhaite perdre du poids: ce sucre-là est indispensable et prévient la fatigue, les fringales et grignotages.»

«Sans sucres ajoutés»

Pour ne pas tomber trop tôt dans la spirale sucrée, habituez les plus petits aux en-cas et boissons sans sucre: pas de soda à la maison, seulement pour l’exception, et optez simplement pour de l’eau ou des tisanes. Quant aux jus de fruits, sachez que leur teneur en sucres est équivalente à celle des sodas (!), donc un fruit pressé à la fois suffit! Lorsque l’on s’est habitué à un certain apport en sucre, il n’est pas facile de s’en désaccoutumer. Certains chercheurs considèrent même le sucre comme une substance addictive. Et si l’on consomme beaucoup de produits industriels riches en sucre, les aliments naturels peuvent paraître bien fades à côté… Ceci dit, comme le rappelle Madame Morend, le danger – comme bien souvent – réside dans la démesure: «Ce qui est nocif c’est l’excès. Un excès de sucre total, de graisse, d’alcool… Il est donc essentiel de diminuer l’apport en sucre ajouté, en privilégiant les aliments naturels et non transformés par l’industrie, et non de le remplacer par des succédanés, même naturels: le sucre de stévia ou d’agave reste du sucre…». Enfin, (ré)apprenez à écouter votre faim et distinguez-la des envies, qui elles, proviennent du cerveau… qui aime le sucre!

Avec Anne-Catherine Morend, diététicienne diplômée de la Haute École de Santé, filière Nutrition et Diététique de Genève
Pendant plus de 15 ans, Anne-Catherine Morend a exercé son activité en milieu hospitalier, au centre de réadaptation cardiovasculaire et clinique de Genolier (VD), puis aux Hôpitaux Universitaires de Genève. Membre de l’Association Suisse des Diététicien-nes Suisses (ASDD), de l’Antenne des Diététicien-nes Genevois-es (ADiGe) et du Groupe des Diététicien-nes Indépendant-es de Genève, elle exerce aujourd’hui son activité en libéral dans son cabinet Alpha-nutrition, à Carouge.

FBR/AllTheContent

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