Winter trees in mountains covered with fresh snow.

Le froid bat son plein et nos défenses immunitaires sont en berne. Heureusement, pour échapper aux virus hivernaux et garder la forme jusqu’au printemps, alimentation et compléments alimentaires sont nos meilleurs alliés!

Janvier, février, mars… Des mois qui riment avec humidité et froid. Parfois intenses, ces conditions climatiques fatiguent nos organismes et provoquent rhumes, toux, nez qui coulent ou rhumatismes. De plus, le manque de lumière a tendance à affaiblir notre moral et nous rendre apathiques. Et si la solution se trouvait tout simplement dans nos assiettes? Voici quelques aliments à privilégier en ce début d’année pour passer ce mauvais cap tout en douceur…

Le système immunitaire, un rempart complexe mais fragile

Assurant la lutte contre les infections courantes, telles que les rhumes ou la grippe saisonnière, et les pathologies plus graves à l’instar du cancer, le système immunitaire est sans cesse sollicité. Il peut donc parfois être débordé, comme c’est souvent le cas durant la période hivernale. En outre, il est désormais prouvé que de nombreux facteurs externes affectent son fonctionnement, de manière positive ou négative. Ainsi, tandis que l’exercice physique, à raison de 30 minutes quotidiennes, accroît la réponse immunitaire, le stress a, quant à lui, des effets délétères en provoquant une immunodépression, soit un affaiblissement des défenses immunitaires. Pourtant, il est possible de soutenir le système immunitaire grâce à son alimentation.

Des fruits et des légumes pour les vitamines

Entre les écarts liés aux fêtes de fin d’année et les températures froides, nous avons tendance à augmenter la taille de nos portions et à miser sur des aliments plus caloriques en hiver. Pourtant, ce n’est pas une bonne habitude… Certes, le corps brûle plus de calories car il doit puiser dans ses réserves pour lutter contre le froid. Mais selon Nutrinfo, les calories brûlées sont infimes et il n’est pas nécessaire de manger plus gras ou plus consistant pour compenser. Au contraire, mieux vaut se diriger vers les fruits et légumes, qui en plus de limiter la prise de poids, apportent toutes les vitamines nécessaires à la santé.

Au rayon des légumes, les différentes variétés de choux sont très riches en vitamines C, élément indispensable au renforcement du système immunitaire. En plus, ils contiennent de la lutéine, un caroténoïde, bénéfique à la vision et dans la prévention de certains cancers. Epinards, courges et potimarrons devraient également figurer sur votre liste de courses: ces légumes contiennent des précurseurs de la vitamine A qui, lorsqu’elle est déficiente dans l’organisme, augmente les risques de contracter des infections. L’ail, dont les propriétés naturelles sont reconnues depuis l’Antiquité, est un véritable antibiotique naturel qui nettoie le système digestif et désinfecte les poumons, tout en stimulant les défenses immunitaires.

Pour les fruits, à cette saison de l’année, les agrumes restent le meilleur choix. Oranges, pamplemousses et clémentines contiennent de grandes quantités de vitamine C, mais aussi de la vitamine PP, du bêta-carotène et des fibres.

Des fibres et du poisson pour la vigueur

chouxProduit phare des fêtes de fin d’année, les huîtres sont excellentes pour la santé. Gorgées d’oligo-éléments (zinc), de protéines et de vitamines du groupe B, elles sont peu caloriques et apportent davantage de vigueur physique et aident à renforcer le système immunitaire. D’une manière générale, tous les fruits de mer sont à consommer au cours de l’hiver, comme l’explique Nutrinfo. Leurs minéraux anti-infectieux agissent notamment sur le système respiratoire et éloignent les rhumes. Enfin, ne faites pas l’impasse sur les fibres alimentaires! Amandes, noix, lentilles, pains complets, riz et müeslis aident à réguler le transit intestinal, mis à mal après les fêtes. De plus, ils contiennent de nombreux acides gras essentiels, du magnésium, du cuivre, du manganèse et du zinc.

Si une alimentation équilibrée et variée permet d’apporter à notre organisme les vitamines et les minéraux nécessaires, est-il cependant judicieux de se tourner vers les compléments alimentaires pour pallier les manques quotidiens et doper notre système immunitaire? Selon certains professionnels de la santé, les compléments alimentaires ne seraient pas indispensables puisqu’une alimentation équilibrée apporterait à notre corps, tous les éléments essentiels à son bon fonctionnement. Cependant, l’équilibre alimentaire reste parfois difficile à atteindre pour toutes sortes de raisons. La prise d’un complément pour compenser un manque dû à un apport alimentaire insuffisant, peut, dès lors, être justifiée. Alors faisons le tour des grands classiques en matière de supplémentation!

La vitamine C

La vitamine C agit dans la totalité de l’organisme et son déficit se traduit généralement par de la fatigue, bien que cette dernière puisse être attribuée à d’autres déficiences en éléments nutritionnels. Les organismes de santé, tels que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), préconisent un apport moyen de 100 milligrammes chaque jour, un taux facilement atteignable en consommant une orange ou un pamplemousse et quelques légumes chaque jour. Sous forme de complément alimentaire, elle est disponible pure en comprimés à faire fondre dans un verre d’eau ou en pastilles à sucer.

Le magnésium

Nous devrions consommer 360 à 420 milligrammes de magnésium par jour, mais souvent, nous ne parvenons pas à atteindre cette dose. En effet, peu d’aliments sont bien pourvus en magnésium, exceptés les fruits secs et le chocolat noir, qui ont la réputation de faire prendre du poids. Pourtant, une carence en magnésium peut conduire à de nombreuses conséquences: fatigue, mauvaise humeur, stress, insomnie ou sommeil non réparateur, crampes musculaires et parfois même, tachycardie. La prise d’un complément sur conseil médical peut donc être bienvenue. Il faudra néanmoins veiller à ne pas dépasser 350 mg par jour au risque de développer des troubles intestinaux bénins, comme des diarrhées.

Le fer

La carence en fer est la plus fréquente dans la population et se traduit par de la fatigue, un teint pâle, des rhumes à répétition, de l’essoufflement ou encore des problèmes d’attention. La raison vient du fait que cet oligoélément pose deux problèmes: d’une part le fer contenu dans les végétaux est mal absorbé par notre organisme, et d’autre part, notre consommation de viande rouge tend à diminuer. Or, c’est dans celle-ci que sa concentration est la plus importante. La supplémentation en fer est, selon certains spécialistes, indispensable pour de nombreuses personnes.

La propolis

La propolis est recueillie sur certains végétaux par les abeilles qui en tapissent les surfaces intérieures des ruches. Réputée pour ses propriétés antifongiques et antimicrobiennes, elle apparaît comme l’un des compléments alimentaires
incontournables de l’hiver. Si son action redoutable sur les infections des voies respiratoires, attestée par plusieurs essais cliniques, n’est plus à prouver, il convient toutefois de rester prudent quant à son utilisation: cette résine végétale, utilisée plus de deux semaines consécutives, serait à l’origine de réactions allergiques graves.

Les probiotiques

Derniers arrivés parmi les suppléments alimentaires indispensables pour un hiver serein, les probiotiques doivent leur réputation à leur efficacité sur l’intestin. Et pour cause! Il est notre premier organe de défense immunitaire. Présents dans les yoghourts et les laits fermentés, les probiotiques sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires. Pour trouver celui qui est le plus pertinent pour vous et votre problématique, demandez conseil à votre pharmacien.

La vitamine D

Il s’agit sans aucun doute de la vitamine qui nous fait le plus défaut au cours de l’hiver. En effet, les apports en vitamine D sont assurés à hauteur de 80% par l’action du soleil (UVB) sur l’épiderme. Difficile sous un ciel gris d’atteindre la dose journalière recommandée de 100 microgrammes! Heureusement, la vitamine D existe sous forme de complément. Mais dans tous les cas, la consultation de votre médecin est indispensable avant une supplémentation en vitamine D, la surdose pouvant être toxique pour notre organisme.

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Top 6 des meilleurs aliments de l’hiver

L’orange
Riche en vitamine C, elle reste l’un des fruits préférés des consommateurs en hiver. Peu calorique – environ 20 calories pour 100 grammes –, elle contient également des fibres bien tolérées par notre système intestinal.

Le gingembre
Consommé en tisane, râpé sur des fruits ou avec du poisson comme les Japonais, il relance la circulation sanguine, aide à éliminer les virus et réchauffe.

Le chocolat noir
Il est particulièrement recommandé durant l’hiver pour sa forte concentration en magnésium. Seule l’ingestion quotidienne de 30 grammes à 70% de cacao suffit à profiter de tous ses bienfaits. Pourquoi s’en priver?

L’ail
Antibiotique naturel, il occupe une place de choix parmi les aliments santé, et ce, en toute saison. Cuit ou cru, il conserve toutes ses qualités nutritionnelles et s’incorpore facilement dans les salades ou les plats chauds.

La banane
Elle vous donnera un coup de fouet pour affronter le froid. Riche en magnésium et en vitamine B, elle est réputée pour ses propriétés antistress et relaxantes.

Le kiwi
Sa haute teneur en vitamine C tient le rhume en respect et apporte également du potassium et de la pectine, une fibre stabilisatrice du taux de cholestérol sanguin.

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